Как правильно выбрать вегетарианское меню

С каждым днем все больше людей становятся на путь вегетарианства. Это помогает поправить здоровье, снизить вес и является важным элементом многих религиозных учений. К сожалению, в странах постсоветского пространства к вегетарианцам до сих пор относятся с неким предубеждением. Особенно это замечают те, кто проходит обучение за рубежом, стараются вести здоровый образ жизни или практикует йогу.

С чего начать?

Тем не менее, в России подобрать меню для начинающего вегетарианца не так сложно, как кажется на первый взгляд. Первое, что следует знать – резко отказываться от мяса ни в коем случае нельзя. Организм должен плавно привыкнуть к полной смене питания. Для начала можно вычеркнуть из привычного рациона красное мясо, далее птицу, а затем рыбу и морепродукты. Полный адаптационный период потребует в среднем от двух до пяти лет. Однако не стоит забывать – каждый случай индивидуален, и если вы приняли твёрдое решение стать строгим вегетарианцем, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Распространённое утверждение, что «мясо невозможно заменить», не более чем миф. Он укрепился вследствие традиций национальной кухни. Ещё бы, ведь свинина или курица – бюджетный вариант сытного обеда с высоким содержанием белка. Поэтому зачастую любая русская школа, университет и какое-нибудь бистро существенно ограничивают выбор вегетарианца капустным салатиком и разве что десертом. Но на самом деле мясо едва ли входит в пятёрку протеиновых лидеров.

Простой пример для сравнения из расчёта на 100 г продукта:

  • соя – 34,9 г;
  • семечки тыквы – 30,2 г;
  • сыр (голландский) – 26,8 г;
  • арахис – 26,3 г;
  • чечевица – 24,8 г;
  • горох – 23 г;
  • фасоль – 22,3 г;
  • фисташки – 20,3 г;
  • нежирный творог – 18 г;
  • яйцо куриное – 12,7 г;
  • нежирный кефир – 3 г;
  • курица 1-й категории – 18,2 г;
  • говядина 1-й категории – 18,6 г;
  • свинина – 14,3 г;
  • телятина – 19,7 г;
  • баранина 1-ой категории – 15,6 г;
  • докторская колбаса – 12,8 г.

Суточная норма белка у женщин колеблется от 40 до 80 г, а у мужчин – от 60 до100. Если же вы поставили цель набрать мышечную массу и активно занимаетесь спортом, количество следует рассчитывать по формуле 2 г на 1 кг веса. Примечательно, что лучше всего организмом усваиваются белок яйца, творога и сквашенного молока. Кроме того, белки, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах и некоторых бобовых, являются полноценными, а значит, насыщают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Разумеется, приведенный список далеко не полный. Разнообразию вегетарианской кухни посвящены целые сайты, форумы, книги, которые обязательно помогут вам добиться нужных результатов.

Date: 13 Января 2015